新・アスピ/アランの自主訓練日誌(Part-Ⅰ) 2017年10月17日
2017.10/17(Tue)

市のフィットネスに行きました。(第6回目) 


  15日の午後、小降りの雨の中、来所者を問い合わせてみましたら暇な様子らしいので急遽いくことにしました。

  姿勢を正し、骨垂直にして、お臍に力を入れること。又、力を入れる時は「息を吐ききる」ようにすること。
 
1.⑪マルチヒップ
   内股の内転筋:R側25kg×60回
             L    〃
   大臀筋(ヒップ中央)
             R  25kg×60回
         L 25kg×70回
   中・小臀筋の外転筋(ヒップ外)
   R  25kg×60回
             L     〃
   股関節筋(股腰筋、大腿直筋) 
   R  20kg×40回
   L     〃

2.⑫レッグプレス(足)
   足を置く位置を変えることで重点的に鍛える箇所を変えることが出来る。

   足先を肩幅で、「逆ハ」の字状にして、押し板の中心より下に置く。
   大腿四頭筋(太股アモテ):20kg×30回

   足先を肩幅で、平行にして、押し板の中心より上に置く。( ◎ )
   ハムストリング(太股ウラ):20kg×30回

  足先を肩幅で、「逆ハ」の字に開いて、押し板の中心線上に置く。
       内もも:20kg×30回

  足先を肩幅で、平行にして、押し板の下部につま先だけ置く。
       脹ら脛:20kg×20回

3.⑭レッグエキステンション(腿マエ)
   膝周りの筋肉を鍛える:20kg×30回

4.⑬レッグカール(太腿ウラ)
  筋肉の中でも重要な後大腿筋を鍛える( ◎ )
        17.5kg×20回


5.⑮プルダウン(背中)
  胸を張り、姿勢を良く保って、肩甲骨をしっかり動かすこと。:20kg×30回
                                       
6.⑰ショルダープレス(肩の僧帽筋)
  三角筋をターゲットに肩周りを鍛える:5kg×20回

7.⑱チェストプレス(胸)
  大胸筋アップと二の腕の引き締め。
  大胸筋に加え、三角筋や上腕三頭筋(二の腕)も同時に鍛える。:
             12.5kg×10回
               15kg×10回
8.⑯ペクトラル(胸)
   胸筋内側を集中的に鍛える。
  背中はパッドから離さないようにし、しっかり前で合わせ、1~2sec.止めてから、 ゆっくりと戻すこと。
             12.5kg×10回
             15kg  ×10回
             17.5kg×10回

9.③エアロバイク
  Level:4(全12)にて10分間
  走行距離: ? km 
  消費カロリー: ? kcal

10.⑩トレッドミル
  速度:4.2km/h
  時間:10分間
  走行距離: ? km
  消費カロリー: ? kcal

11.⑤クロストレーナー(初体験)
  使い方を試すため2~3分間しました。踏み込んだり最後に踏み板が外に逃げるような感覚が
他の機器には無い一独特の感覚がしました。


 「ふくらはぎ」と「ふともも」に効くにはどれかとスタッフに聞きましたら、

・ 【2.】⑫レッグプレス(足)
  足先を肩幅で、平行にして、押し板の中心より上に置く。( ◎ )

・ 【4.】⑬レッグカール(太腿ウラ)。筋肉の中でも重要な後大腿筋を鍛える( ◎ )

ということでした。




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