新・アスピ/アランの自主訓練日誌(Part-Ⅰ) 2017年10月22日
2017.10/22(Sun)

20日のFEについて 


 20日のFEは次のようでした。

01.ロングブレス法をまずやる。
 a.肩幅に足を広げ、次に片足を半歩程前に出します。そして両足とお尻に十二分に力を込め、息を一杯吸ってから、両手に十    二分に力を込めて息を吐きながら、前にゆっくり押し出すイメージ。息を吐き終わってから更に息を吐き尽くします。
 b.もう一方の足の方でも上記同様にやります。
 c.片足に付き2回、両足で4回やること。
 d.これが難しい。

02.上向きに寝転んで膝を立て、お腹に両手を当てて、腹式呼吸をする。臍に力を入れ、息を吐く。この時には臍が背中にくっつくイメージを持つ。

03.その状態で、両手を「ハの字」に広げ、両膝を左右にゆっくり揺らす。
04.その状態のまま、揃えた両膝を床につくまで倒すこと。これを左右行う。
05.その状態で、上向きに寝転んだまま両膝を曲げた状態から、両手を「ハの字」に広げ、片膝づつ両腕で抱え込み胸の方まで一杯に上げる。
06.上向きに寝転んで両膝を立て、片膝づつ胸まで上げ、反対側の足で腰&尻を持ち上げる
07.上向きに寝転んで、両膝を曲げたまま、反対側の曲げた膝を床まで倒す。この時顔は倒した方に向けること。
08.上向きに寝転んで、片膝を曲げたまま、反対側の足を出来るだけ真っ直ぐに伸ばし、その足を上にあげる。

09.上向きに寝転んで、片膝を曲げたまま、反対側の出来るだけ真っ直ぐに伸ばした足を床まで倒す。この倒すときと戻すときはゆっくり数えながら行うものとする。顔は倒した方に向けること。両足について行うこと。
10.横向きに寝て、両手を伸ばしてから合わせ、両膝を合わせた状態から、片膝は90度以上に開いて立てる。

11.上向きに寝転んで、両足をのばす。左手を足の方に向け、右手を頭の方に伸ばし、右足を上げてそれを左側一杯まで倒す。
12.反対側についても上記同様に行う。

13.座って両足の裏を合わせ、膝又は膝裏を両手で抱え込んで、手前に引き寄せた状態で、左右に揺らすこと。
   これが一番か二番目に難しい。今はちょっと揺らすとゴロンと転んでしまいます。
   慣れると復元力が働いて揺らし続ける事が出来るらしい。

 a.足先、足裏のツボを押して刺激する(指の間、足裏、踵等)
 b.下肢を両手で掴んでマッサージ

14.真っ直ぐに寝て、両手を頭の方まで十分いっぱいに伸ばして息を吐く。
15.座った状態で、片膝を90度曲げて反対側の腿に付け、上体を伸ばした足に沿って十分に曲げて伸ばすこと
16.上向きに寝て、片膝を90度曲げて反対側の腿に付け、曲げた足側に体を十分に回すこと。
17.ネコのポーズ
   正座して両手及び上体を一杯まで伸ばす。また、伸ばした両手と上体を縮めて元に戻すこと。
18.俯せに寝て、手のひらを上向きにして肘で身体を支え、伸ばした足先とで全身を浮かせて支えること。

19.立って、頭を動かすことなく、肩腰を「くの字」に揺らすこと。この頭を動かさないことが重要。
20.立って、頭を動かすことなく、肩腰を「Sの字」に揺らすこと。この頭を動かさないことが重要。

・ 動作はゆっくりと十分力を込めて行うこと。
・ 往路と復路はカウントをゆっくり同一にすること。
・ 動作の終わりには息を十分に吐き切ること
・ 丸棒を踏んで足裏のツボを刺激する方法を学びました。



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