新・アスピ/アランの自主訓練日誌(Part-Ⅰ) 2017年10月26日
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2017.10/26(Thu)

市のフィットネスセンターへ行く(7回目) 


 24日の午後、市のフィットネスセンターへ行って来ました。所がいつもは月曜日に行っていたのですが、意外にご婦人達が大勢で混んでいるのでした。火曜日は混むというスタッフさんの話でした。
 混んでいる内は狙った機器には仲〃取りかかれませんでしたが、1時間ほどしますと3~4人に減りその後はスムーズに進みました。

 一番最初には「⑪マルチヒップ」をと考えていたのですが、混んでいては致し方ありません。

01.⑮プルダウン(背中)
  胸を張り、姿勢を良く保って、肩甲骨をしっかり動かすこと。
  20kg×30回

02.⑫レッグプレス(足)
   足を置く位置を変えることで重点的に鍛える箇所を変えることが出来る。

 a.足先を肩幅位にして、平行に保ち、押し板の中心より下に置く。(押し盤の中央が標準、中心より下に置くとより強化されるらしい。)
   大腿四頭筋(太股オモテ):20kg×20回

 b.足先を肩幅で、平行にして、押し板の中心より上に置く。
   ハムストリング(太股ウラ):20kg×20回

 c.足先を肩幅位にして、平行に保ち、「逆ハ」の字に開いて、押し板の中心線上に置く。
   内もも:20kg×20回

 d.足先を肩幅で、平行にして、押し板の下部につま先だけ置く。
   脹ら脛:20kg×20回

03.⑬レッグカール(太腿ウラ)
   筋肉の中でも重要な後大腿筋を鍛える:17.5kg×20回

04.⑭レッグエキステンション(腿マエ)
   膝周りの筋肉を鍛える:20kg×30回

05.⑪マルチヒップ

   内股の内転筋:R側20kg×50回
             L  20kg×50回

   大臀筋(ヒップ中央)
             R  30kg×60回
              L 30kg×60回
   中・小臀筋の外転筋(ヒップ外)
             R  25kg×40回
             L     〃

   股関節筋(股腰筋、大腿直筋)
             R   22.5kg×25回
             L       〃

 所が全てを終えた後、如何にもベテランらしい女性の方のやり方を見ていましたら、
・ 惰性を付けることなく、ゆっくりと動作していました。
・ 股関節筋の運動も腿を直角までゆっくり上げて、2~3秒その直角を維持していました。
・ こう見ていると、私の方法は数だけ熟して、ポイントを突いていないようです。

06.⑯ペクトラル(胸)
   胸筋内側を集中的に鍛える。
   背中はパッドから離さないようにし、しっかり前で合わせ、1~2sec.止めてから、 ゆっくりと戻すこと。
   12.5kg×10回

07.⑰ショルダープレス(肩の僧帽筋)
   三角筋をターゲットに肩周りを鍛える:
   5kg×20回
   負荷は5kgなのに、これが予想以上に重く感じました。と云うことは、私は肩の僧帽筋が弱いということであろう。

08.⑱チェストプレス(胸)
   大胸筋アップと二の腕の引き締め。
   大胸筋に加え、三角筋や上腕三頭筋(二の腕)も同時に鍛える。
   12.5kg×20回

09.⑧トレッドミル(全部で6台あり)
   速度:4.0km/h
   時間:20分間
   走行距離:
   消費カロリー:60kcal

10.エアロバイク
   Level:4(全12)にて10分間
   走行距離:
   消費カロリー:

11.⑤クロストレーナー
   先回初体験したクロストレーナーは、今回は見送りました。


 この日は15時12分に入館し、16時47分に退館しました。まだ時間は25分位残していたのですが、

・ 汗をかいていたので、それが多少乾くまで、休憩しました。
・ 自転車で10分少々の距離ですが、表道路は車の通行が激しいので、丘の間道を利用しています。所が暗くなると木がうっそうと茂っていて、とても暗く感じるのでそのことも心配しました。
・ 汗は多少乾いたとは云え、外に出ると風が冷たかったです。シャワーはあるんですが面倒なので使っていませんが、お陰で風邪を引いたようです。
・ 車では回り道になるので、運動を兼ねて自転車(電動補助式)を利用していますが、次回からは日が暮れる前に帰宅出来るようにもっと早めに入館する必要があるようです。



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