新・アスピ/アランの自主訓練日誌(Part-Ⅰ) 2018年02月12日
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2018.02/12(Mon)

9日にはDケアに行きました 


 去る9日にはDケアに行きました。
9時30分に入館し、14時25分に退館しました。家からの距離は7.3kmですが、途中の信号待ちで5~6分位所要時間が違うようです。

  この日やった項目は、次、

・ マッサージ、25分間
・ 平行棒運動(立位)、10時頃から約40分間。(Wさんの指導)・・ポイント認定
・ FE、30分間
・ 脳トレ、11時30分~11時45分
・ ⑧エアロバイク38w、16分間、消費カロリー38kcal

・ 昼食

・ マッサージ、12時25分~、約25分間
・ ⑦トレッドミル3.3km/h、20分、消費カロリー55kcal
  午後からの時間を惜しんで12時50分から勝手に始めました。


  以下のマシーンはディジタル計器が付いているのですが、それを利用せず、声を出してカウントしました。

・ ④ チェストプレス(前に押す)
  上体を後ろに反らした状態で椅子にかけて、両腕でレバーを押し上げるものです。前鋸筋、上腕三頭筋、大胸筋を鍛えるものです。
  負荷9kg、回数40回
・ ③ ヒップアブダクション(足を開く)
  両足を開いたり閉じたりの動作で開く時に負荷をかけるものです。臀筋群(中臀筋)を鍛えるものです。
  負荷は10kg、回数40回

  ④と③とから始めたのは、13時10分頃から、傍の鏡の前で別の運動が始まるためその人たちと目が合うのを避けたためです。

・ ② ローイング(後ろに引く)
  上体を動かさないで腕の力でレバーを引きことにより、僧帽筋中部、広背筋、三角筋後部を鍛えるものです。
  負荷は10kg、回数40回
  背伸びするような感じで上体を垂直に保つ。
・ ① ホリゾンタルレッグプレス(足で押す)・・ジムマシーン①~⑥はポイント対象
  足先の開き:肩幅、足先の向き:真っ直ぐ平行、開始時の膝の曲げ:直角
  負荷25kg、回数40回
・ ⑤ レッグエクステンション(膝を伸ばす)
  上体を後ろに反らした状態で椅子にかけて、折った膝を伸ばすときに大腿四頭筋を鍛えるものです。
  負荷は10kg、回数40回
・ ⑥ トーソフレクション(上体を曲げる)
  負荷をかけて身体を前方に折ることにより、腹筋群を鍛えるものです。
  負荷10kg、回数40回

・ ⑨ ケーブルカラムエクスクルーシブ
  身体を動かさず腕の力でケーブルの取っ手を引き下ろす。
  20kg、40回

  腕を動かさず、前屈して腹筋でケーブルの取っ手を引き下ろす。
  20kg、20回

・ マッサージ、18分
  今日のマッサージは25+25+18=68分だった。


  別に受けているマッサージ士の話では、1回当たりに時間は15分に留めておくこと、時間を延長すると筋肉を却って痛める可能性があるということでした。





 
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