新・アスピ/アランの自主訓練日誌(Part-Ⅰ) 市運営のフィットネスセンターへ(第5回)・充実の2時間

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2017.09/19(Tue)

市運営のフィットネスセンターへ(第5回)・充実の2時間 


 昨18日に第5回目のフィットネスに通ってきました。
今日は13時30分から約2時間弱で、ほぼ備えられた全ての機器を使用しました。
やった順番に詳細に説明します。

1.⑪マルチヒップ
   内股の内転筋:R側20kg×50回
             L  20kg×60回
   大臀筋(ヒップ中央)
             R  20kg×60回
             L 25kg×60回
   中・小臀筋の外転筋(ヒップ外)
           R 、 L     〃
   股関節筋(股腰筋、大腿直筋) R&L共に15kg×20回

2.⑫レッグプレス(足)
   足を置く位置を変えることで重点的に鍛える箇所を変えることが出来る。

   足先を肩幅で、平行にして、押し板の中心より下に置く。
   大腿四頭筋(太股裏):20kg×20回

   足先を肩幅で、平行にして、押し板の中心より上に置く。
   ハムストリング(太股ウラ):30kg×10回

  足先を肩幅で、「ハ」の字に開いて、押し板の中心線上に置く。
  内もも:20kg×20回

  足先を肩幅で、平行にして、押し板の下部につま先だけ置く。
  脹ら脛:20kg×20回

3.⑭レッグエキステンション(腿マエ)
   膝周りの筋肉を鍛える:20kg×20回

4.⑮プルダウン(背中)
  胸を張り、姿勢を良く保って、肩甲骨をしっかり動かすこと。:20kg×10回
                                        25kg×20回

5.⑰ショルダープレス(肩の僧帽筋)
  三角筋をターゲットに肩周りを鍛える:5kg×10回×2

6.⑱チェストプレス(胸)
  大胸筋アップと二の腕の引き締め。
  大胸筋に加え、三角筋や上腕三頭筋(二の腕)も同時に鍛える。:12.5kg×10回
                              15kg×10回

7.⑬レッグカール(太腿ウラ)
  筋肉の中でも重要な後大腿筋を鍛える:17.5kg×20回
 
8.⑯ペクトラル(胸)
  胸筋内側を集中的に鍛える。
  背中はパッドから離さないようにし、しっかり前で合わせ、1~2sec.止めてから、 ゆっくりと戻すこと。
             12.5kg×10回
             15.0kg×15回  

9.エアロバイク
  Level:4(全12)にて20分間
  走行距離:5.3km 
  消費カロリー:110kcal

10.トレッドミル
  速度:4.2km/h
  時間:20分間
  走行距離:1.5km
  消費カロリー:60kcal


 今日インストラクターから説明を受けた点は、

・ 回数的には15回位でよいこと
・ 負荷は終わり近くても動かせる程度
  実際に最初の内は簡単に動かせるが、回数を重ねると疲労で重く感じました。
・ でも今日やった回数で約2時間でした。15回程度では極く短時間で終わるか、途中の休み時間を永く取らざるを得ないようです。




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