新・アスピ/アランの自主訓練日誌(Part-Ⅰ) 第32回パワーリハビリ

10月≪ 2017年11月 ≫12月

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2017.10/07(Sat)

第32回パワーリハビリ 


  昨日は曇りで肌寒い天気でした。9時40分に入館しました。
まず、マッサージチェアーに向かいました。
                                               
 9時45分~10時10分
・ マッサージチェアー(16分間・手動・強・腰部・叩き及び指圧コース)
・ 体温及び血圧測定

 10時10分~10時50分
・ 平行棒運動(簡単な体操とストレッチ・約40分)
  今日からはいつもの椅子にかけた運動が主体で後半に少々平行棒を使った運動から、最初から平行棒を使った運動に変更になりました。まだ正式な運動メニューは決めていないそうです。ただ、私とっては立った状態や歩く状態の運動は腰が痛むために苦痛でした。
しかし、よい事を教えていただきました。歩くときには肩甲骨を意識して、腕を後ろに振り上げ、身体の前の方には惰性で振るようにして歩く歩き方を教わりました。この歩き方をしますと、館内を歩いた感じでは、a.身体の前屈状態が緩和出来ること
b.腰の痛みが少なくなった感じがしたことでした。
  今度の散歩(恥ずかしいので日暮れにしたい)は犬連れではなく、単身でこの方法でやって見ようと思っています。

 10時50分~11時05分
・ 脳トレ問題を考えました。運動を主体に考えていますので、空き時間の有効利用をしました。

 11時05分~11時30分
・ Floor Exercise(この部分は後記します)

 11時30分~11時45分
・ ⑦コンパストレーニングマシーン
  両手でロープを引き下ろし、前屈して腹筋の運動
  負荷20kg、回数30回
   々 28kg、  30回

  両手でロープを引き下ろし、前屈せず腕力だけで(肩周りの背中の筋肉の運動)
  負荷28kg、回数50回

 11時45分~12時05分
・ ⑧トレッドミル(20分間)
  速度3.6km/h、時間20分間、走行距離1290m(消費カロリー64kcal)

 12時05分~12時20分
・ 昼食

 12時25分~12時55分
・ マッサージ(30分間・手動・強・腰部・叩き及び指圧コース)

 12時55分~13時05分
・ 脳トレの回答記入及び提出

 13時10分~
・ ① ホリゾンタルレッグプレス(足で押す)
  足の開き:肩幅、足先の向き:真っ直ぐ平行、開始時の膝の曲げ:直角
  負荷36kg、回数30回、消費カロリー ?

  足の開き:肩幅、足先の向き:真っ直ぐ平行、開始時の膝の曲げ:直角
  但し、押板の下部に足先を半分付けた状態で。
  負荷40kg、回数30回、消費カロリー ?

・ ② ローイング(後ろに引く)
  上体を動かさないで腕の力でレバーを引きことにより、僧帽筋中部、広背筋、三角筋後部を鍛えるものです。
  負荷は12.5kg、回数30回、消費カロリー ?

・ ③ ヒップアブダクション(足を開く)
  両足を開いたり閉じたりの動作で開く時に負荷をかけるものです。臀筋群(中臀筋)を鍛えるものです。
  負荷は25kg、回数30回、消費カロリー ?

・ ④ チェストプレス(前に押す)
  上体を後ろに反らした状態で椅子にかけて、両腕でレバーを押し上げるものです。前鋸筋、上腕三頭筋、大胸筋を鍛えるものです。
  負荷17.5kg、回数30回、消費カロリー ?

・ ⑤ レッグエクステンション(膝を伸ばす)
  上体を後ろに反らした状態で椅子にかけて、折った膝を伸ばすときに大腿四頭筋を鍛えるものです。
  負荷は17.5kg、回数30回、消費カロリー ?

・ ⑥ トーソフレクション(上体を曲げる)
  負荷をかけて身体を前方に折ることにより、腹筋群を鍛えるものです。
  負荷20kg、回数30回、消費カロリー ?

・ ⑨エアロバイク
  負荷50W、時間20分、消費カロリー62.7kcal、走行距離7.1km


 これだけ終えて14時30分になっていました。各マシーンに架けた30回位が妥当な時間のようです。本心は最後にマッサージチェアーをしたかったのですが無理でした。尚、消費カロリー?としているのは各機器に備わっている電子機器を単に”ペースの保持”と”カウンター機能”だけを利用するようにしたためです。
 運動のペースは特に重要なようで、早すぎては効果が薄いそうです。




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